Худеем вместе!

Часть 2

Фото: gettyimages.com
Новый комплекс упражнений на июнь

Автор:
АиФ «Про здоровье»

Статья из номера:
АИФ №6 - Про Здоровье
от 22 мая 09

 

Мы продолжаем проект «Худеем вместе». Наша участница за месяц потеряла 1,5 килограмма. Надеемся, что и тебя порадовала стрелка на весах. Чтобы закрепить полученный результат, предлагаем новый комплекс упражнений на июнь

 

Анна, домохозяйка, двое детей, 36 лет, рост – 170 см

Май
вес    63 кг
грудь    94 см
бедра    98 см
талия    68 см
ноги    55 см
руки    29 см

Июнь
вес    61,5 кг
грудь    92 см
бедра    97 см
талия    67 см
ноги    52 см
руки    27,5 см

Сергей Гусаков, персональный тренер

Как бы вы усердно ни тренировались, если не соблюдать некоторые правила питания, добиться потрясающих результатов не удастся. В лучшем случае вы останетесь в прежнем весе. Но при этом нельзя и голодать. Если организм не будет получать необходимой энергии, он воспримет это как сигнал к откладыванию запасов и не расстанется с жирами. Добиться гармонии можно только с помощью правильного питания. Для начала постарайтесь не смешивать углеводы и белки. К первым относятся рис, гречка, макароны, картошка, выпечка и сладости, ко вторым – куриная грудка, телятина, говядина, молоко, яйца. Чтобы переварить белки, требуется кислая среда, для углеводов – щелочная. Значит, когда они попадают в желудок одновременно, переработка превращается для организма в пытку. В результате плохо переваренные продукты откладываются в виде шлаков. При составлении меню учтите, что основную часть веса мы набираем за счет углеводов. Поэтому после 16.00 лучше отказаться от пюре, пирожков и конфеток. Непоследнюю роль в правильном питании играет вода, а точнее – все жидкости, которые мы употребляем за день. Ни в коем случае не запивайте еду. Дело в том, что пища, попадая в желудок, отлеживается и переваривается под воздействием желудочного сока. На это может уйти от 10 минут до нескольких часов. После того как пища переварилась, она попадает в тонкий кишечник. Вода же не задерживается в желудке. Минуя его, она оказывается сразу в тонком кишечнике, где всасывается. Соответственно, если запить обед, жидкость разбавит желудочный сок и увлечет за собой значительную часть непереваренной пищи, что скажется нелучшим образом на пищеварительном процессе. Именно поэтому специалисты рекомендуют пить за 30 минут до еды и через 2 часа после. Поверьте, соблюдая эти несложные правила, вы добьетесь лучших результатов. Ну а в этом месяце мы увеличиваем нагрузку и добавляем новые упражнения. Занимайтесь 4 раза в неделю, выполняя комплекс по 2 круга (если будет тяжело, остановитесь на 1 круге). Тренировка будет занимать чуть больше 20 минут.

1. Отжимания от пола с колен	2. Приседания
Исходное положение: стоя на коленях, упрись руками в пол, ладони параллельны друг другу. Таз опусти вниз.  Упражнение. Сгибая руки в локтях, медленно опускайся на вдохе практически до касания грудью пола и без задержки выжимай корпус на выдохе до середины амплитуды (примерно на 20 см) и опять вниз. Повторяй упражнение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхай.	Исходное положение: поставь ноги чуть шире плеч, мыски слегка разверни в стороны. Поясницу прогни.  Упражнение. На вдохе присядь до параллели бедра с полом. Колени должны быть над стопами. Отведи таз максимально назад, а для равновесия подними прямые руки перед собой. На выдохе поднимись на 15-20 см и без задержки снова присядь.
3. Пресс	4. Задняя поверхность бедра
Исходное положение: ляг на пол, подними чуть согнутые в коленях ноги. Медленно опусти их, сохраняя угол в коленном суставе, до момента отрыва поясницы от пола.  Упражнение. На выдохе скрути корпус, не отрывая поясницу от пола. На вдохе медленно опустись на 5-7 см и снова скрути корпус. Делай упражнение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхай.	Исходное положение: ноги расставь на ширину плеч, колени чуть согни и зафиксируй, поясницу прогни.  Упражнение. Наклонись вперед с прогнутой поясницей, смотри строго перед собой, гантели держи на выпрямленных руках. На выдохе подними корпус на 15-20 см, гантели держи на уровне колен, на вдохе вернись обратно
5.Поясница	6.Приводящие мышцы бедра
Исходное положение: ноги поставь вместе, колени чуть согни. Наклони корпус до параллели с полом.  Упражнение. Медленно начинай давить затылком назад. Прогибай спину до тех пор, пока не почувствуешь, что напряжение переместилось в область поясницы. Соответственно на выдохе прогни спину и подними корпус на 10-15 см, на вдохе, не расслабляя поясницу, вернись назад.	Исходное положение: ноги расставь максимально широко, стопы разверни наружу. Они должны находиться практически на одной линии. Руки положи на пояс или вытяни с гантелью.  Упражнение. Приседай таким образом, чтобы колени были строго на одной линии со стопой, ни в коем случае не допускай их «заваливания» внутрь. Опускайся вниз на 30-40 см или до того момента, когда удержать колено параллельно стопе уже не удается. Поднимись на выдохе на 15-20 см и без задержки на вдохе вернись в исходное положение

 Присоединяйся к нашему проекту
 «Худеем вместе!». Видеоверсию первого и второго занятия ты можешь посмотреть на www.aif.ru Если у тебя возникнут вопросы по этому комплексу упражнений, задай их тренеру по адресу: zdorovie@aif.ru Также присылай свои фотографии и впечатления от тренировок.

 

 

Худеем вместе! Часть 3

Фото: beauty-fitness.ru
Практически все женщины от занятий спортом хотят получить только идеальные формы

Автор:
АиФ «Про здоровье»

Статья из номера:
«АИФ ПРO» №7 - Про Здоровье
от 22 июня 09

 

Второй этап проекта «Худеем вместе!» оказался непростым. Наша участница немного устала и поэтому потеряла всего 1,5 килограмма. Надеемся, что новый комплекс упражнений в июле поможет ей собраться с силами, чтобы продолжить борьбу за идеальную фигуру

 

Анна домохозяйка, двое детей, 36 лет, рост – 170 см

Июнь
вес    61,5 кг
грудь    92 см
бедра    97 см
талия    67 см
ноги    52 см
руки    27,5 см

июль
вес    60 кг
грудь    92 см
бедра    96 см
талия    66,5 см
ноги    51 см
руки    26,5 см

Сергей Гусаков, персональный тренер

Практически все женщины от занятий спортом хотят получить только идеальные формы, и мало кто задумывается о здоровье. Именно поэтому неподготовленные девушки идут на аэробику, а потом жалуются на боли в коленях, голеностопе и пояснице. А ведь чтобы приступить к таким занятиям, надо как минимум укрепить связки. Если у человека есть проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным с динамическими нагрузками. Одним словом, чтобы посвятить себя спорту, к нему следует подготовиться.

Именно этим и занимается статодинамическая система тренировок. Она позволяет не только расстаться с лишними килограммами, но и оздоровить организм в целом. К тому же такие тренировки исключают риск травмирования, укрепляют связки и не оказывают негативного воздействия на суставы. А самое главное – лабораторно доказано, что данный вид физической нагрузки улучшает состояние  нервной, эндокринной и иммунной систем, которые отвечают за здоровье человека. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеохондроза, остеопороза. Значительно повышается выносливость и сила мышц. Также такие тренировки способствуют снижению уровня холестерина в крови и нормализации артериального давления.

Правда, даже статодимические занятия требуют определенной нагрузки. Поэтому постарайтесь технически правильно выполнять упражнения, следить за дыханием, делать растяжку и ни в коем случае не перенапрягайтесь.

В этом месяце занимайтесь в следующем режиме. В течение двух недель делайте развивающую тренировку: комплекс упражений А – день отдыха – комплекс упражнений В – день отдыха – и т. д. Выполнять по 3 круга.

Следующая неделя – тонизирующая тренировка. Выполняйте все упражнения из комплекса А и В подряд (три раза в неделю по одному кругу).
Последние 2 недели повторите развивающую тренировку.

1a Отжимания от пола с колен Исходное положение: стоя на коленях, упрись руками в пол, ладони параллельны друг другу. Таз опусти вниз. Упражнение. Сгибая руки в локтях, медленно опускайся на вдохе практически до касания грудью пола и без задержки выжимай корпус на выдохе до середины амплитуды (примерно на 20 см) – и опять вниз. Повторяй упражнение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхай.	1b Задняя поверхность бедра Исходное положение: ноги расставь на ширину плеч, колени чуть согни и зафиксируй, поясницу прогни. Упражнение. Наклонись вперед с прогнутой поясницей, смотри строго перед собой, гантели держи на выпрямленных руках. На выдохе подними корпус на 15-20 см, гантели держи на уровне колен, на вдохе вернись обратно.
2a Приседания Исходное положение: поставь ноги чуть шире плеч, мыски слегка разверни в стороны. Поясницу прогни. Упражнение. На вдохе присядь до параллели бедра с полом. Колени должны быть над стопами. Отведи таз максимально назад, а для равновесия держи прямые руки перед собой. На выдохе поднимись на 15-20 см и без задержки снова присядь. Упражнение выполняй 30 секунд, затем 30 секунд отдыхай.	2bПоясница Исходное положение: ноги поставь вместе, колени чуть согни. Наклони корпус до параллели с полом, взгляд перед собой. Упражнение. Медленно начинай давить затылком назад. Прогибай спину до тех пор, пока не почувствуешь, что напряжение переместилось в область поясницы. Соответственно, на выдохе прогни спину и подними корпус на 10-15 см, на вдохе, не расслабляя поясницу, вернись назад.
3a Пресс Исходное положение: ляг на пол, подними чуть согнутые в коленях ноги. Медленно опусти их, сохраняя угол в коленном суставе, до момента отрыва поясницы от пола. Упражнение. На выдохе скрути корпус, не отрывая поясницу от пола. Из верхней точки, на вдохе, медленно опустись на 5-7 см и снова на выдохе скрути корпус. Делай упражение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхай, за это время растянись 6-8 секунд.	3b Трицепс Исходное положение: ляг на пол, возьми гантели, отведи прямые руки назад таким образом, чтобы гантели оказались надо лбом или чуть дальше. Упражнение. Зафиксируй локти и сгибай руки в локтевом суставе практически до касания предплечьями лба. На выдохе разгибай руки до середины амплитуды и на вдохе вернись в исходное положение. Локти должны смотреть вперед
4a Приводящие мышцы бедра Исходное положение: ноги широко расставь, стопы разверни наружу. Они должны находиться практически на одной линии. Руки вытяни с гантелью перед собой. Упражнение. Приседай таким образом, чтобы колени были на одной линии со стопой, не допускай их «заваливания» внутрь. Опустись вниз на 30-40 см. Поднимись на выдохе на 15-20 см и на вдохе вернись в исходное положение.	4b Голень Исходное положение: ноги на ширине плеч, можно поставить мыски на какую-нибудь подставку или выполнять упражнение, стоя на полу. Упражнение. На выдохе поднимись на мыски и на вдохе, сохраняя напряжение в мышцах голени, опустись практически до касания пятками пола. Делай упражнение 30 секунд, затем 30 секнуд отдыхай, за это время растянись 6-8 секунд.

 

Читайте в сюжете

Калланетика — гимнастика для тех, кому за 40

«Зарядка гладиаторов»: как подтянуть мышцы, не сходя с рабочего места. ВИДЕОУРОК

Йога против целлюлита: 7 упражнений для идеальных бёдер

Полезный мяч: фитбол вместо гантелей